Скандинавская ходьба

Министерство образования и науки Российской Федерации 

НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ 
__________________________________________________________________________ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА 
 
 
 
Учебно-методическое пособие 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
НОВОСИБИРСК 
2018 

ББК 75.68,1я73 
С 423 
 
 
Рецензенты: 
Л.Г. Забелина, канд. пед. наук, доцент, 
А.П. Кизько, канд. пед. наук, доцент 
 
 
 
С 423       Скандинавская ходьба: учеб.-метод. пособие / В.В. Бородин, В.В. Бородина, М.В. Андреева, В.П. Попелюх, О.В. Мазенкова. – Новосибирск: Изд-во НГТУ, 2018. – 52 с. 
ISBN 978-5-7782-3561-8 
В учебно-методическом пособии излагается история возникновения и развития скандинавской ходьбы в мире и в России, рассказывается об особенностях и пользе занятий. Авторы пособия заостряют 
внимание на анализе техники ходьбы, методике обучения, знакомят с 
методическими основами начального обучения.  
Ходьба как естественное движение человека не вызывает психологического дискомфорта, поэтому этот вид физической нагрузки идеален для тех, кто решил заняться своим здоровьем. 
Учебное пособие направлено на повышение активности самостоятельной работы студентов как одной из основных форм приобретения 
умений и навыков. 
Адресовано студентам дневного отделения всех специальностей, а 
также преподавателям физического воспитания. 
 
 
Работа подготовлена на кафедре физического воспитания  
и утверждена Редакционно-издательским советом университета 
в качестве учебно-методического пособия  
 
 
ББК 75.68,1я73 
 
ISBN 978-5-7782-3561-8 
 
    © Бородин В.В., Бородина В.В., Андреева М.В.,  
Попелюх В.П., Мазенкова О.В., 2018                
© Новосибирский государственный                      
технический университет, 2018                         

ОГЛАВЛЕНИЕ 
 
Введение .................................................................................................................. 4 
Глава 1. История скандинавской ходьбы ........................................................ 6 
1.1. Основные версии возникновения ............................................................. 6 
1.2. История развития скандинавской ходьбы в России ................................ 8 
Контрольные вопросы ...................................................................................... 9 
Глава 2. Техника скандинавской ходьбы ....................................................... 10 
2.1. Особенности техники ............................................................................... 10 
2.2. Техника передвижения ............................................................................ 12 
Контрольные вопросы .................................................................................... 16 
Глава 3. Методика обучения основам техники скандинавской  
ходьбы ................................................................................................... 17 
3.1. Начальное обучение ................................................................................. 17 
3.2. Методические рекомендации по организации занятий ........................ 21 
Контрольные вопросы .................................................................................... 25 
Глава 4. Оздоровительное значение скандинавской ходьбы ..................... 26 
4.1. Методы определения уровня функционального состояния ................. 29 
4.2. Инвентарь и снаряжение.......................................................................... 31 
4.3. Техника безопасности и первая помощь при проведении  
занятий ....................................................................................................... 33 
Контрольные вопросы .................................................................................... 42 
Библиографический список ................................................................................. 43 
Приложения ........................................................................................................... 44 
 
 

Óñèëèÿ 
áëàãîðàçóìíîãî 
÷åëîâåêà 
äîëæíû íàïðàâëÿòüñÿ íå ê òîìó, ÷òîáû 
÷èíèòü è êîíîïàòèòü ñâîé îðãàíèçì, 
êàê óòëóþ è äûðÿâóþ ëàäüþ, à ê òîìó, 
÷òîáû óñòðîèòü ñåáå òàêîé îáðàç æèçíè, ïðè êîòîðîì îðãàíèçì êàê ìîæíî 
ìåíüøå ïðèõîäèë áû â ðàññòðîåííîå 
ïîëîæåíèå, à ñëåäîâàòåëüíî, êàê ìîæíî ðåæå íóæäàëñÿ â ïî÷èíêå  

Ä.È. Ïèñàðåâ 
 
 
ВВЕДЕНИЕ 
 
Физическая культура в высшем учебном заведении является обязательным разделом цикла общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин и направлена на гармонизацию духовных и физических способностей, формирование физического и психического здоровья, благополучия и совершенствования в течение всего периода 
обучения.  
Цель физического воспитания студентов – формирование культуры 
личности, развитие способности целенаправленного применения разнообразных средств физической культуры и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности, а также сбережение и укрепление здоровья.  
Успешность обучения в вузе в условиях возрастающей интенсивности учебного процесса зависит от психофункционального состояния 
студента. Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни.   
Малая подвижность и долгое пребывание в душном помещении 
резко уменьшают насыщение тканей кислородом и ведут к быстрому 
увяданию организма. Наш организм устроен так, что если мышцы или 
мозг не получают нагрузку, то они атрофируются. Надежный метод 
сохранения жизненных сил и увеличения их запаса – постоянно поддерживать организм в активном состоянии. 
Работающей мышце нужен повышенный приток кислорода. Вначале он доставляется за счет учащения дыхания и сердечных сокраще

ний, т. е. кратковременных приспособительных реакций, а затем организм адаптируется к нагрузкам.  
У тренированного человека сердечная мышца за одно сокращение 
проталкивает крови в три-четыре раза больше, чем у нетренированного, кроме того, в работу включается в несколько раз большее количество капилляров, снабжающих ткани кровью. Развитые мышцы выполняют роль «второго сердца», дополнительно снабжающего ткани и 
мозг кислородом. Систематические физические нагрузки улучшают 
работу органов дыхания и активизируют обмен веществ. 
Включение в программу предмета «Физическая культура» скандинавской (нордической, северной) ходьбы обусловлено следующими 
факторами. 
1. Достаточное научное обоснование пользы для организма занимающегося. 
2. Простота освоения. 
3. Рост популярности.  
4. Включение в комплекс ГТО. 
5. Отсутствие ограничений по полу и возрасту. 
6. Почти полное отсутствие противопоказаний. 
7. Легкость дозирования физической нагрузки. 
Скандинавская ходьба (англ. NordicWalking – ходьба с палками; 
фин. sauvakavely, от sauva – палка и kavely – ходьба, прогулка) считается щадящей физической нагрузкой и включена во многие реабилитационные программы. Оздоровительные пешеходные прогулки оказывают комплексное влияние на человеческий организм: 
 поддерживают мышцы спины, ног и рук в тонусе и укрепляют 
их; 
 тренируют выносливость; 
 налаживают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы; 
 улучшают кровообращение и работу мозга; 
 увеличивают пульс на 10–15 ударов в минуту по сравнению с 
обычной ходьбой; 
 способствуют укреплению позвоночника, исправлению осанки;  
 улучшают чувство равновесия и координацию; 
 стабилизируют кровяное давление; 
 понижают концентрацию вредного холестерина в крови; 
 помогают бороться со стрессом.  

ГЛАВА 1 
ИСТОРИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ 

1.1. ОСНОВНЫЕ ВЕРСИИ ВОЗНИКНОВЕНИЯ 

Отсчет времени ходьбы с палками можно вести с древности, когда 
палки во время ходьбы применяли пастухи на высокогорных пастбищах. Ходьба с палками во многом напоминает ходьбу на лыжах, только в данном случае отсутствует скольжение. Такой вид спорта мог появиться там, где существовала всенародная любовь к лыжам. Например, в Норвегии эта приверженность нашла отражение в геральдике: 
на гербах некоторых норвежских городов изображены лыжи. В этой 
стране все население «стоит на лыжах», начиная от членов королевской семьи. Существует мнение, что первыми палки при ходьбе применили норвежцы, которые в межсезонье не могли долго оставаться 
без своего любимого вида спорта и нашли замену лыжам обычной 
ходьбой с лыжными палками. 
Нельзя не упомянуть уроженку города Выборга Леену Яскелайнен, 
преподавателя физкультуры, которая проводила тренировки с палками 
со своими учениками. Она содействовала продвижению тренировок с 
лыжными палками, а также разработала ряд упражнений с ними.  
В 1988 году, выступая на мероприятии, посвященном ходьбе с палками, она назвала эту дисциплину спортом будущего. 
Первенство в зарождении современной ходьбы с палками отдают 
финским лыжникам, которые в летние тренировки включали ходьбу с 
лыжными палками по торфяным болотам. Финский лыжник Юха Мието еще в 1970-е годы первым в национальной сборной своей страны 
включил в программу летних тренировок ходьбу с лыжными палками 
по пересеченной местности. Вскоре у него появились последователи.  
А на соревнованиях выяснилось, что у «болотных лыжников» (так 
прозвали приверженцев этого экзотического метода тренировок) спор

тивные достижения выше, чем у тех, кто с палками не тренировался. 
Сам Мието был неоднократным призером Олимпийских игр. Однако 
тогда этот вид физической нагрузки не приобрел широкой популярности и применялся только профессиональными лыжниками.  
Значительную роль в истории развития скандинавской ходьбы сыграл финн Маури Рэпо – тренер по лыжам. В статье «Hiihdon lajiosa», 
опубликованной в 1979 году, он описал различные методики тренировок в межсезонье для лыжников, а также обосновал анатомические и 
физиологические причины эффективности данных методов. Предложенные в статье методики имели много общего с концепциями скандинавской ходьбы, а также использовались при продвижении тренировок с палками среди профессиональных спортсменов. Ходьба с палками во многом напоминает классический лыжный ход (попеременный 
двухшажный и одновременный ход на лыжах), поэтому принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников. 
В 1997 году финский специалист по спортивным тренировкам 
Марк Кантана запатентовал вид оздоровительной физической культуры под названием «Оригинальная скандинавская ходьба». Он же опубликовал пособие по организации скандинавской ходьбы и значительно 
модифицировал строение палок. В конце 1997 года были организованы 
курсы ходьбы с палками, на которых прошли подготовку около 
2000 инструкторов. Концепция скандинавской ходьбы была запущена 
в 2000 году в Финляндии при взаимодействии трех организаций: Главной ассоциации оздоровительных видов спорта и активного отдыха 
Финляндии Suomen Latu, компании по производству палок Exel и Института спорта Финляндии в городе Виерумяки. Такое сотрудничество 
стало идеальным условием для успешного развития этого вида спорта. 
Инвентарь для ходьбы был впервые изготовлен и выпущен на рынок 
фирмой Exel Oyj. Благодаря этой фирме и стал известен термин «NordigWalking» – «Северная ходьба». С этого момента начался настоящий 
бум этой спортивной дисциплины. В 1998 году в Финляндии ходьбой 
занималось около 30 тысяч человек, через год – 200 тысяч, а через пять 
лет любителей ходьбы насчитывалось уже более миллиона. В 1999 году к ходьбе присоединились Швеция и Норвегия. Вскоре северной 
ходьбой увлеклись в Германии и Австрии, Испании и Италии.  
В 2000 году бала создана Международная ассоциация скандинавской 
ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Президентом INWA является Аки Карихтала. INWA играет важную роль  
в разработке научных исследований о влиянии скандинавской ходьбы 

на здоровье. Одна из самых важных задач Ассоциации и ее Комитета 
состоит в том, чтобы развивать образовательные программы для инструкторов INWA на разных уровнях. Из Финляндии скандинавская 
ходьба перекочевала в Европу и распространилась по всему миру. 
Сейчас в Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 
более 20 стран и более 15 миллионов сторонников этого вида спорта. 
Скандинавская ходьба находится на пике своей популярности в 
Америке, Европе, России и ряде Азиатских стран. 

1.2. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ  
В РОССИИ 

История лыжного спорта в России насчитывает чуть больше 
120 лет. Советские лыжники при подготовке к зимнему сезону применяли в тренировочном процессе шаговую и прыжковую имитацию попеременного двухшажного хода с палками в подъем. Но в нашей 
стране этот вид физической нагрузки не стал «народным» и его применяли только спортсмены-лыжники. 
В феврале 2010 года в Москве была открыта первая профессиональная Школа скандинавской ходьбы под руководством Анастасии 
Полетаевой. Анастасия Полетаева, профессиональный тренер по скандинавской ходьбе (диплом немецкого института Institute of Walking), 
сертифицированный коучер лондонского центра The International 
Coaching Alliance Limited, телесно-ориентированный психолог, член 
Российской ассоциации танцевально-двигательной терапии и выпускница Института практической психологии и психоанализа по специализации «Креативный танец и развивающее движение», так характеризует работу школы: «Мы начинали с двух программ: общеоздоровительной и программы похудения, а сегодня у нас более десяти различных направлений. Кроме того, мы часто организуем выездные программы в Литве и Болгарии. Идет профессиональное обучение инструкторов. За шесть лет работы мы открыли 50 клубов в Москве, более 40 – в регионах России и странах СНГ, обучили свыше 800 инструкторов по ходьбе с палками для ведущих реабилитационных центров России и СНГ, санаторно-курортных комплексов, специализированных медицинских учреждений» [7].  
Сейчас Школа объединяет клубы любителей скандинавской ходьбы в Москве, Барнауле, Воронеже, Иркутске, Казани, Новосибирске, 
Омске, Туле и многих других городах.  

Клубы скандинавской ходьбы Санкт-Петербурга по популярности 
не уступают московским. В северной столице активно занимаются популяризацией ходьбы с палками, готовят инструкторов, организуют 
различные мероприятия, открывают новые школы в отдаленных районах России, регулярно проводят международные фестивали и соревнования. Большой популярностью пользуются туристические туры со 
скандинавскими палками по Санкт-Петербургу и его живописным 
окрестностям. Такие туры гармонично включают культурно-образовательную программу (посещение музеев и исторических мест, осмотр 
достопримечательностей) и спортивно-оздоровительную часть.   
В Новосибирске функционируют несколько филиалов Школы 
скандинавской ходьбы (в парке «У моря Обского», в Нарымском сквере, в Академгородке) и Сибирская школа скандинавской ходьбы (на 
улице Горького).    
В России Международная Ассоциация Скандинавской ходьбы 
(NWA) представлена Русской национальной ассоциацией скандинавской ходьбы (RNWA). Скандинавская ходьба признана в России на 
государственном уровне и включена во Всероссийский спортивный 
комплекс «Готов к труду и обороне». 
В НГТУ скандинавская ходьба включена в программу предмета 
«Физическая культура». Студенты университета успешно осваивают 
этот вид спорта, причем, как показывает практика, те, кто освоил технику северной ходьбы, успешно осваивают азы техники классических 
лыжных ходов. 

Контрольные вопросы 

1. Какой стране отдают первенство в зарождении современной 
ходьбы с палками? 
2. Кто первым описал ходьбу с палками? 
3. В каком году были организованы курсы по подготовке инструкторов? 
4. В каком году создана Международная ассоциация скандинавской 
ходьбы? 
5. Когда и где в России была открыта Школа скандинавской 
ходьбы? 
6. Какая фирма первой выпустила на рынок инвентарь для скандинавской ходьбы? 

ГЛАВА 2 
ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ 

2.1. ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ  

Скандинавская ходьба, в которой совмещаются ходьба и элементы 
техники лыжного спорта, является одним из самых безопасных видов 
фитнеса. Но чтобы занятия скандинавской ходьбой были эффективными, надо научиться правильно ходить. Скандинавская ходьба напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище двигаются свободно и 
синхронно. 
Делая шаг правой ногой, одновременно выносим вперед левую руку с палкой и отталкиваемся ею от земли, затем шагаем левой ногой, а 
толчок выполняем правой рукой. Работа напоминает ходьбу на лыжах 
по глубокому снегу. Темп скандинавской ходьбы выше по сравнению с 
обычной. Амплитуда движения рук определяет ширину шага: короткие 
движения ограничивают движение ног, а движения с большим замахом – увеличивают, т. е. нагрузка возрастает. Важно правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наибольший 
результат. Ходьба с палками позволяет это сделать: можно чередовать 
медленную и быструю ходьбу, широкий и короткий шаг; возможны 
короткие пробежки и перерывы для отдыха и упражнений; для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные 
утяжелители для палок. При этом важно следить за правильным дыханием: оно должно быть свободным и согласованным с характером 
движения. 
Требования к ходьбе (рис. 1). 
1. Ноги в коленях слегка согнуты, корпус немного под углом (вперед), а не строго вертикально.  
2. Шаг немного длиннее, чем при обычной ходьбе. 

3. Контакт стопы опорной ноги с грунтом начинается с пятки, носок поднят вверх. Ступня должна быть постоянно в движении, завершая шаг опорой на подушечки стопы.  
4. При отталкивании палки должны втыкаться в землю недалеко от 
линии бедер. 
5. Палки в руках нужно держать крепко, но не жестко. 
6. После отталкивания палкой приоткрывать ладонь, опираясь на 
темляк и придерживая палку за рукоятки указательным и большим 
пальцами. 
7. Выносить палку нужно рукояткой вперед. 
 

 
Рис. 1. Элементы техники скандинавской ходьбы 

Занятия можно проводить в любое время дня, но не позже чем за 
два часа до сна. Ходить с палками можно в любое время года, но необходимо обращать внимание на погоду. Идеальная температура для занятий колеблется от +4 до +28 градусов и влажности воздуха не выше 
60 %. При температуре воздуха от +28 до +35 градусов занятия следует 
перенести на утренние или вечерние часы. В холодное время года при